• 孕婦如何鍛煉盆底肌

    養生之道網導讀:孕婦如何鍛煉盆底肌?現在很多孕婦在生產前都會做些運動來預防生產時不那么痛苦,孕婦可鍛煉盆底肌好處大,那么,孕婦如何鍛煉盆底肌?小編來為你解答。

    文章目錄

    一、孕婦如何鍛煉盆底肌
    1. 孕婦如何鍛煉盆底肌
    2. 孕婦為什么要鍛煉盆底肌
    3. 孕婦鍛煉的瑜珈動作
    二、孕婦如何運動鍛煉
    三、孕婦鍛煉時的注意事項

    孕婦如何鍛煉盆底肌

    1、孕婦如何鍛煉盆底肌

    緩慢收縮骨盆底肌肉,記著要“向上提”和“向內收縮”,而不要向下用力。當升高至頂點時堅持5秒鐘再逐漸放松。坐在硬椅上,將手放在腹部,可以明顯感受到骨盆底肌肉的提升、下降。每天鍛煉數次,直到孕媽你每次可以堅持15秒鐘。

    盡可能地快速收縮、放松骨盆底肌肉,并重復30次。兩次慢速練習加兩次快速練習為一組,每次練習之間可以休息幾分鐘。重要的是每天要做多組練習。不要屏住呼吸,鍛煉過程中保持能夠說話的狀態。不要收縮腹部、大腿內側和臀部肌肉;不要加緊雙腿。鍛煉之前應排空膀胱,如果鍛煉之后又出現了尿意,說明孕媽你的動作是正確的。孕媽可以養成習慣,在做洗滌餐具、看電視時也可以做幾組這樣的練習。

    孕婦如何鍛煉盆底肌

    2、孕婦為什么要鍛煉盆底肌

    懷孕時,逐漸增大的子宮會對骨盆底產生巨大壓力,孕媽大笑時會出現少量的漏尿現象,這本是正常的,如果孕期能夠開始進行規律的骨盆底肌肉鍛煉,那么這種現象在產后會很快消失,但是如果孕媽任其發展,那么產后漏尿的尷尬問題會長期困擾著你。強大的骨盆底肌肉可以加速分娩時產程進展,特別是幫助提高第二產程中有力的效率,并且會促進產后恢復。分娩后繼續堅持骨盆底肌肉鍛煉的寶媽,可以有效避免壓力尿失禁,更關鍵的是降低子宮脫入陰道的風險。

    3、孕婦鍛煉的瑜珈動作

    提肛契合法:增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌,也幫助預防孕婦常見的痔瘡,這種技法在整個孕期都應該練習。嬰兒式:嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢,有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意:前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)單腿交換伸展式:練習時,您可以在腳上繞根帶子,軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

    孕婦如何鍛煉盆底肌

    孕婦如何運動鍛煉

    1、散步:對準媽媽來說,散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康,同時,不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步,除了一雙合腳的鞋外,你不需要借助任何器械,而且在整個懷孕期間,散步都是很安全的。

    2、游泳:醫療保健人員和健身專家一致認為,游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉),對心血管也很有好處,而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。

    3、低強度的有氧操:參加有氧操課程的一個好處是:你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為準媽媽開設的課程,你還可以充分享受與其他準媽媽一起交流情感的美好時光,可以放心的是,這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

    孕婦如何鍛煉盆底肌

    孕婦鍛煉時的注意事項

    1、孕媽媽在懷孕期間每周至少要運動三次,運動量一定要在心率每分鐘140次以下,這樣才不會出現一些危險的狀況。其次,孕媽媽在準備做健身操之前一定要多喝一些水。喝水多的話,運動時就會出很多的汗,體溫也散的特別的快,更不會出現升高的現象。最后,一定要根據自己的身體狀況來訓練,尤其是感到不對勁的情況時,必須要立刻停止。

    2、在起身的時候必須要放慢速度,并且要小心翼翼的,因為一旦起的太快就會感覺到眩暈,很可能會出現跌倒的情況。同時在運動的時候需要穿一些寬松和舒服的衣服,盡量穿運動鞋,戴上孕婦胸罩,這樣對運動有很大的好處。運動后,原地踏步幾分鐘。

    3、孕媽媽想要通過練習健身操在生產的時候少受一些疼痛的話,需要從第八個月開始進行練習,這樣才會對生產起到很好的作用。

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