• 長跑怎么保護膝蓋和腳踝

    養生之道網導讀:長跑怎么保護膝蓋和腳踝?現在很多人都喜歡長跑,經常有朋友說自己膝蓋韌帶又受傷了,一不小心容易損傷膝蓋和腳踝,那么,長跑怎么保護膝蓋和腳踝?下面小編就來介紹下吧。

    文章目錄

    一、長跑怎么保護膝蓋和腳踝
    二、長跑應該選擇什么鞋子
    三、長跑時怎么調整呼吸

    長跑怎么保護膝蓋和腳踝

    1、長跑怎么保護膝蓋和腳踝

    1.1、糾正跑姿

    前掌著地注意不是腳尖!當然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。

    1.2、控制速度,穩定心率

    有很多更具心率訓練的方法,普通人學習跑步的通病是容易太快,快了就容易出現各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。

    1.3、合理作息,保證恢復

    良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結果發現休息組的成績更好。零基礎初學者建議從一周二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,還是可以做交叉訓練(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習。長跑怎么保護膝蓋和腳踝

    2、長跑后的護理保健方法

    2.1、運動后放松

    運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。

    2.2、運動后按摩

    運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。幾種手法結合可起到良好的放松效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

    3、長跑運動者適宜吃的食物

    3.1、香蕉

    如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時,你的能量儲備不高。

    南希·克拉克女士建議,吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

    3.2、漿果

    經過跑步這樣大運動量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經過練習后出現了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復。長跑怎么保護膝蓋和腳踝

    長跑應該選擇什么鞋子

    根據生物力學的需要,跑步鞋可分為減震性跑步鞋、穩定性跑步鞋、運動控制跑步鞋三大類。

    根據具體的情況可以選擇不同的跑步鞋:

    1、體重較高的人跑步建議選擇控制動作類的跑鞋,它能提高跑步者對腳跟和跑步動作的控制,并能支持足弓部位。其外部特點是足弓部位加厚,鞋的重量中等偏重。

    2、跑步技術較好,用腳前掌或中部落地,用腳掌與外側支撐的人跑步穿可以選擇減震加墊類,鞋的重量中等偏重,鞋底較厚。

    3、輕度至中度內翻腳型,用腳中部與外側支撐的人跑步穿建議選擇穩定類的鞋,鞋的自重量中等。長跑怎么保護膝蓋和腳踝

    長跑時怎么調整呼吸

    1、是要用鼻子來呼吸

    有的人跑步時覺得氣不夠用,就張開嘴使勁兒地呼吸,這樣不僅容易引起戧風咳嗽,而且也非常容易疲勞。因此,無論是夏季還是冬季,都要用鼻子來呼吸。小編年輕時曾經是一名長跑愛好者,我認為用鼻子呼吸至少有三點好處:一是通過鼻腔呼吸,可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過干的空氣加濕;三是對于灰塵和細菌有阻擋作用,從而減少呼吸道疾病

    2、呼吸要配合步伐

    具體方法是這樣的:跑兩三步,用鼻子慢慢地吸氣,然后再跑兩三步,用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用,還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節奏的呼吸,跑起來自然就會輕快多了。

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